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産後ママ、授乳ママがたっぷり摂るべき栄養素と食べ物のまとめ

産後の栄養素や食事のまとめ

妊娠中はお腹の赤ちゃんのためにこの栄養素が入っている食べ物を食べきゃ!この栄養素が入っている食べ物は避けないと!などいつも以上に気にしていたと思いますが、産後、授乳時期にも栄養素に気を配らないといけません。産後、授乳期に摂りたい栄養素についてまとめてみました。

産後、授乳期に積極的に摂りたい栄養素

1:葉酸 推奨摂取量300μg〜400μg

妊娠中は耳にタコができてしまうぐらい、「葉酸を摂りましょう!」という声を聞いてきたと思います。葉酸は妊娠中だけではなく、産後にも大事な栄養素です。

葉酸は、妊娠、出産でダメージが受けてしまった子宮の回復にも効果がありますし、細胞分裂、赤血球を作るためにも必要不可欠な栄養素です。

妊娠中の時と比べると産後、授乳期はそれほど不足はしませんが、積極的に摂るという意識は大切です。

葉酸を含む食べ物
  • アスパラガス
  • ブロッコリー
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • イチゴ
  • 枝豆などなど

妊娠中に飲んでいた葉酸サプリをそのまま継続して飲むのもおすすめです。産後半年ぐらいまで飲んでもいいと思います。定期購入などを選ばれている場合は、解約せずに6ヶ月目ぐらいまで継続してみるのもありでしょう!

2:鉄分 推奨摂取量:8.5mg〜9mg

こちらも葉酸と同じく妊娠中に積極的に摂っていきたい栄養素と言われている鉄分。鉄分は産後、授乳期に不足しやすい栄養素なので、意識して積極的に摂っていきたい栄養素です。

特に授乳で育てられている方は、鉄は不足がちになります。体にたくさん酸素をと届けるために鉄は必要になりますし、ヘモグロビンを生成のためにも大事な栄養素です。

こんな人はしっかり鉄を!

妊娠中の時から、貧血気味だった人は特に鉄分をたっぷり摂りましょう。また、出産(分娩時)に出血が多かった人も。

鉄を含む食べ物
  • 牛モモ肉
  • かつお
  • しじみ
  • ひじきなどなど

3:亜鉛 推奨摂取量:10mg〜12mg

亜鉛はタンパク質の合成するためや細胞分裂のために大事な栄養素です。また、赤ちゃんの発育にも欠かせない栄養素。

授乳中は特に不足してはいけない栄養素とも言われております。授乳期に亜鉛が不足してしまうと、赤ちゃんの発育不良につながってしまう可能性があるとも言われております。

普通に食事をしていれば、そこまで不足することはありませんが、意識をするのは大切です。また、産後の悩みの1つである産後の抜け毛にも亜鉛の摂取はおすすめなので、産後の抜け毛対策にも意識して摂取していきましょう。

亜鉛を含む食べ物
  • 豚レバー
  • 玄米
  • 納豆
  • カキなどなど

4:カルシウム 推奨摂取量:600mg〜650mg

カルシウムは赤ちゃんの丈夫な骨、歯を作るためには必要不可欠な栄養素です。授乳中はカルシウムの吸収率が高くなっているため、授乳経験があるママの骨や歯が丈夫!という調査結果もあるみたいです。

牛乳や乳製品にカルシウムが多く含まれていますが、苦手で不足し気味って方は意識して摂取していきようにしましょう。

カルシウムを含む食べ物
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • 春菊
  • ししゃもなどなど

産後ママ、授乳ママが逆に摂りすぎに気をつけない栄養素

産後ママ、授乳ママが積極的に摂りたい栄養素についてご紹介してきましたが、今度は逆に摂りすぎに気をつけないといけない栄養素についてご紹介していきます。

1:ヨウ素 1日の上限2.2mg

ヨウ素は、新陳代謝と深い関係がある甲状腺ホルモンを作り出す栄養素です。授乳ママがヨウ素を摂りすぎてしまうと、母乳を通じて赤ちゃんに行き渡ってしまいます。

赤ちゃんの甲状腺機能の低下する可能性があると言われているので、摂り過ぎには注意していきたいところです。

ヨウ素を含む食べ物

  • 青のり
  • わかめ
  • 昆布などの海藻類に多く含まれている
[char no=”6″ char=”ラボ管理人”]お味噌汁に入れたらおいしい具材の鉄板のわかめですが、授乳期の間はワカメではなく、豆腐、野菜などのお味噌汁を作る方がいいかもしれませんね。[/char]

2:ビタミンC

えッ!ビタミンCあんまり摂ったらいけないのとちょっとびっくりされているママさんもいるかもしれません。安心してください。食事や野菜や果物から摂るビタミンCは大丈夫です。

でも、ビタミンCは食品添加物(酸化防止剤)として、たくさんの加工食品や飲料に使われています。妊娠中も食品添加物に気を使っていたはずなので、大丈夫だと思いますが、食品添加物のビタミンCの過剰摂取は注意しましょう!

コンビニの弁当、スーパーのお惣菜などに添加物は多く使われていますので、なるべく自炊するようにしましょう!ペットボトルのお茶などにも添加物が潜んでいますので、自分でお茶を沸かすようにしましょう!

産後ママ、授乳ママが積極的に摂りたい栄養素のまとめ

この記事のまとめ
  1. 摂りたい栄養素は葉酸、鉄分、亜鉛、カルシウム
  2. 気をつけないといけない栄養素は、ヨウ素、食品添加物(ビタミンC)

産後、授乳期は妊娠と同じく摂取する栄養素に気をつけないといけません。妊娠中の時と比べるとそこまで神経質になる必要はありませんが、意識することは非常に大事なことです。

赤ちゃんが元気に育ってくれるため、今後赤ちゃんを元気に育てるためにも、様々な栄養素を意識して摂っていってくださいね。

参考資料:妊婦・授乳婦 – 厚生労働省